blog

KAKO SPREČITI PREJEDANJE TOKOM PRAZNIKA?

Odgovor na to pitanje potražili smo od našeg nutricioniste Đorđa Pejića, koji nam je dao nekoliko veoma korisnih saveta. Iako deluje kao nemoguća misija, rešenje postoji i jednostavnije je nego što mislite.

Ljudi se tokom praznika vode parolom „daću sebi oduška“, pa tih nedelju ili više dana konzumiraju tešku hranu koja, u kombinaciji sa svim propratnim poslasticama, alkoholom, gaziranim i negaziranim sokovima u stomaku stvara osećaj težine, konstantne nadutosti i tromosti. Da to ne bi bio slučaj i ove godine, počeli smo da razmišljamo na vreme i našeg Đorđa Pejića pitali za savete koji će vam, sigurni smo, značiti da „preživite“ ovaj praznični period.

Nekada prejedanje nije toliko opasno, koliko je opasno čuveno grickanje između obroka

„Kad god uzmete nešto između obroka (najčešće u trećem satu nakon obroka, kada insulin treba da pada), aktivirate lučenje insulina. Kada je insulin aktivan i van ćelija, blokira razlaganje masti. Tada više nije važno da li ste uneli 30, 40, 200 ili više kalorija, jer čak i ako jedete badem, organizam se ponaša kao da jedete pravi obrok. Ubrzo nakon toga ponovo osećate glad.

Kada između obroka jedete nešto slatko, samo trenutno podižete energiju, jer vas taj šećer ubrzo uvodi u hipoglikemiju i stvara novu potrebu za njim.

Zato je uobročenost važna! Ako imamo svoj ritam obroka – doručak, ručak i večeru, koji su svakog dana približno u isto vreme, sa dobrim razmakom od 4 do 5 sati, naš metabolizam non-stop funcioniše i ne javlja se osećaj gladi.“

Osećaj gladi se može javiti kada zakasnimo sa doručkom, pa nam prvi obrok bude tek oko 12h ili 13h. U tim situacijama organizmu ne damo dovoljno glikogena (energije koja nam je potrebna celog dana), pa on u popodnevnim časovima počinje da pada, a naše telo traži veću količinu slatkiša ili druge hrane.

Kako sprečiti prejedanje tokom, ali i nakon praznika?

Ako su namirnice koje konzumirate dobro izbalansirane i iskombinovane, vaše telo neće imati potrebu za dodatnom hranom, ma koliko ona bila slatka i primamljiva.

Konzumirajte namirnice koje imaju visok stepen sitosti (to su npr. jaja koja imaju visoku biološku vrednost) i nećete osećati glad jedan duži vremenski period nakon obroka. S druge strane, ako jedete pahuljice, musli ili kornfleks, koji nemaju vlakana u sebi, ili ujutru popijete sok čija su vlakna uništena ceđenjem, vrlo brzo ćete osećati glad.

Šta se dešava ako se dva, tri dana prejedamo, a četvrti dan vratimo normalnom režimu ishrane?

„Ako jednom nedeljno imamo tzv. cheat day ili smo preterali sa hranom dan ili dva, balans možemo vratiti namirnicama koje imaju više vlakana, povrćem, mahunarkama, žitaricama, manjim brojem zasićenih masti, jaja, crvenog mesa, jake hrane…  Ali taj cheat day ne može da bude svaki drugi dan.

Pacijenti kojima je dobra genetika i dobro metabolišu hidrate, mogu sebi jednom u 4, 5 dana dozvoliti nešto slatko ili da malo preteraju sa hranom, ali je važno da se već sutradan vrate u ritam.“

Sve što traje dva do tri dana podnošljivo je za organizam. Problem nastaje onda kada ta faza traje 10 do 15 dana. Telu je, nakon toga, potrebno u proseku tri do četiri nedelje da se vrati u početno stanje i da se metabolizam ponovo ubrza.

„Osobe koje loše metabolišu hidrate, žele da redukuju težinu, a dva ili tri dana zaredom jedu slatkiše, mogu usporiti svoje rezultate za čak 5 do 6 dana. To ne važi za osobe koje imaju redovan ritam i program ishrane. Nova godina, Badnje veče i Božić su dani tokom kojih možemo sebi da priuštimo malo oduška, ali takođe moramo znati šta ćemo raditi 8. i 9. januara.“

Kakvu ishranu Đorđe preporučuje dan nakon dočeka Nove godine?

Ako smo na dočeku preterali sa alkoholom, naša ishrana narednog dana treba da bude nešto drugačija.

„U danu nakon dočeka Nove godine, do 12h, 13h treba da pijemo samo vodu, odmaramo telo i digestivni trakt. Prvi obrok treba da bude između 14h i 15h i to može da bude neki potaž ili, još bolje, Clean čorba od rasola za koju ću vam ostaviti recept na kraju, i kombinacija zelenih salata.

Večernji obrok treba planirati najkasnije oko 20h. To može da bude omlet od belanaca i paprika ili neka druga vrsta povrća, kako bismo uneli proteine.“

Kako da dodatno sprečimo prejedanje tokom novogodišnjih praznika?

Kombinacije hrane koje pravimo tokom prazničnog perioda su „strašne“. Često je to prasetina sa ruskom salatom (koje imaju veliki broj zasićenih masti i u ogromnoj meri „provociraju“ insulin da bude duže aktivan), plus hleb, a pre toga meze. Đorđe savetuje da, čak i sa tom hranom, treba napraviti dobar balans i ne praviti kombinacije koje izazivaju osećaj nadutosti i tromosti.

Čak i ako ste vegeterijanac ili vegan, vaša ishrana treba da bude izbalansirana, da biste proteine koje unosite iz namirnica biljnog porekla mogli da apsorbujete.

Šta raditi ukoliko preteramo sa alkoholom u novogodišnjoj noći?

Veoma je važno da naše telo bude dobro hidrirano!

„Bilo da biramo crno, belo vino ili pijemo rakiju, treba da se trudimo da jednu čašu alkoholnog pića prati jedna čaša vode. Hidratacija je važna i dan nakon dočeka, ali ne hidratacija sokovima, već limunadom, kombinacijom limuna, đumbira i nekog drugog sastojka, ili vodom sa krastavcem. Te napitke treba popiti do prvog obroka.

Količina vode koju dan nakon dočeka treba da popijete ne sme da bude manja od litar i po. Tu količinu možemo uneti i kroz limunadu, ali ne i vodom iz povrća.

Pijte vodu kontinuirano, tokom celog dana. Što se tiče čajeva, u obzir dolaze biljni čajevi – kamilica, nana ili neki kompleks vitamina B grupe. Kod velikog unosa šećera i alkohola, koji je zapravo šećer, bolji oporavak telu možemo dati ako mu pružimo potporu vitaminima B grupe.“

Mi smo tokom ovog razgovora mnogo naučili, a sigurni smo da ste i vi. Za kraj vam ostavljamo recept za Clean čorbu sa rasolom o kojoj je Đorđe govorio u tekstu.

Recept za Clean čorbu sa rasolom

Ovu čorbu možete jesti kao prvi obrok nakon novogodišnje proslave, jer je rasol bogat vitaminima C i B, oporavlja jetru i pankreas, a dobar je i za lečenje mamurluka, zbog kiselkastog ukusa koji daje čorbi.

Sastojci koji su vam potrebni

  • 500 ml vode
  • 500 ml rasola
  • 2 kašičice aleve paprike
  • 2 kašike ulja
  • 1 mala šolja pirinča
  • 1 glavica crnog luka

Priprema

  • Očistiti crni luk, sitno ga iseckati. Pirinač oprati.
  • U posudu u kojoj ćete kuvati čorbicu, sipati ulje i dodati malo aleve paprike.
  • Dodati vodu, rasol, seckani luk i pirinač i kuvati 15 minuta.

Za dodatni šmek Clean čorbe može se, zajedno sa lukom, dodati jedna rendana šargarepa, rendani celer, rendani koren peršuna i kuvati 15 minuta.

Prijatno!

VS tim